No więc wita. Mam 17 lat, 70kg wagi, 185cm wzrostu. Trenuje od pół roku. Ułożyłem sobie plan na masę (nie jest jeszcze kimpletny - prosze o pomoc w doszlifowaniu go) Cwiczę systemem wt, czw, so. WTOREK Nogi: 1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 2 Uginanie nóg leżąc 3x12 3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 4 Wspięcia na palce [...]
[...] przedramion ze sztanga 10/8/6/4 -uginanie pezdramian na przemion uchwyt mlotkowy 8-6 -uginanie przedramienia na modlitewniku 8-6 3 serie Barki: -wyciskanie sztangi 10/8/6/4 -wznosy bokiem 10-8 3 serie -podciaganie sztangi wzdluz tlowia 10/8/6/6 -szrugsy ze stanga 6-8 3 serie Brzuch 3 razy w tyg po 1 cwiczeniu po 3 serie po 20 powt Misiek
Co ja bede dlugo gadal o to ten trening :) : Kazde cwiczenie wykonujesz w zakresie 10-12 powtorzen, jedno za drugim.Kiedy skonczysz wszystkie cwiczenia, odpoczywasz 2,3 minuty i robisz kolejny obwod (tak nazwiemy caly zestaw) Obwody powtarzasz 4 razy. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch), 2.Powolne przysiady z obciazeniem - [...]
ZROBIŁEM JUŻ TERAZ CHYBA OSTATECZNY MÓJ TRENING KTÓRYM BĘDE ĆWICZYŁ MOŻE ON SPEŁNI WSZYSTKIE NORMY DOBREGO TRENINGU o to on prosze go ocenić: NIEDZIELA-KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,12,8,8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [...]
[...] ze sztangielkami -uginanie przedramion ze sztangielka oparta o kolano -wyciskanie sztangi(zza glowy;przed glowa)naprzemian -arnoldki -unoszenie sztangielek bokiem -wznosy barkow ze sztanga w lekkim pochyleniu -zginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac -zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z tylu stojac -wykopy na przemian do poziomu [...]
[...] 3 serie podnoszenia hantli z supinacja na lawecze skosnej, 3 serie zginania przedramienia ze sztanga stojac) pt. - barki (4 serie wyciskania sztangi zza glowy, 4 s. wznosy bokiem, 4 s. wznosy w opadzie, 4 s. unoszenie sztangi wzdluz tulowia ) kaptury (4 serie szrugsow sztanga bo hantlami nie ma mozliwosci :/) sb. i nd. przerwa Czyli na 7 [...]
Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3 oznacza 5 serii po 3 powtórzenia Treningi dla początkujących Schemat 1 Trening 1 1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu. 2. Wyciskanie nogami 3 x 8 3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15 4. Bicepsy [...]
Uwagi rodzyna skomentowal bym jak kanarek Mi-low - sorka za opoznienie ale jestem troche zalatany. Zanim zaczniesz trennigi - nazwe je ogolnie kulturystycznymi - popracuj dwa miesiace nad wzmocnieniem miesni plecow. Pózniej przez miesiac bedziesz robil trening ACT i bedziesz mogl przystapic do akcji trenowania cyklicznego. Co do planu [...]
[...] Piatek grzbiet: sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3x10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10 przyciaganie konca sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x10 wznosy barkow ze sztanga stojac 3x10 unoszenie tulowa z opadu 3x10 generalnie wytrzymywalem taki trening bo nie uzywalem duzego obciazenia. Uwazam ze bylem przygotowany by [...]
NAPISAŁEM SOBIE JUŻ KILKA PLANÓW ALE ALBO NIE PRZYNOSIŁY REZULTATÓW ALBO BYŁY ZBYT NUDNE I MONOTONNE MAM NADZIEJE ZE TEN PLAN BEDZIE IDEALNY. ZASTOSOWALEM W NIM WSZYSTKIE WSKAZÓWKI KTÓRE PODALI MI TUTEJSI FACHOWCY OD KULTURYSTYKI, BYM CHCIAL ZEBY MI GO OCENILI I POWIEDZIELI CZY COS W NIM JEST NIE TAK I CZY TRZEBA COS ZMIENIC,RÓWNIEZ MILE WIDZIANE [...]
[...] to prawdopodobnie przez to ze mam slabo rozciagniete miesnie dwuglowe ud i powtorzenie nie ma takiego glebokiego zaangazowania albo porpostu te cwiczenie jest proste :D 3.wznosy bokiem- 5-10 to narazie bede uzywal 5,5 kg hantli 4.Wyciskanie butelek siedzac do gory- 10-15 5.podciaganie butelek siedzac do gory- 15 i tu chyba rowzniez bede uzywal [...]
Theopij: Poniedzialek Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt DAJ PROGRESJE CIĘŻARU 12/10/8 (1<2<3) Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 12 powt triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12 DORZUĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS, NP. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI (DAJ JAKO 1 [...]
[...] przedramion ze sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/6-8powt. (1<2<3<=4) - uginanie przedramion na ławce skośnej (60stopni) 3 serie 10-12powt. BARKI: - wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie (z progresją) 12/10/8powt. (1<2<3) - wznosy ramion ze sztangielkami leżąc [...]
masz w cyklicznci grupoa III cykl IV wznosy bokiem 4 wycisk zza 5 podciag do brody 3 wznosy w opadzie 3 CAMEL HISTORY X http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314 ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
Zacząłem od zera ćwiczyć w lipcu tego roku czyli około pół roku temu Trenowałem co drugi, trzeci dzień do września, później przestałem i od połowy października z powrotem zacząłem ćwiczyć. Pompki robię co 2 albo 3 dni. Cały trening odbywam w piątki i niedziele, bądź same niedziele:(. Plan treningowy: - Wyciskanie sztangielek - na mięśnie [...]